Face à la fermeture de l’espace civique et à l’augmentation des attaques contre les défenseurs des droits humains, nous devons commencer à considérer les actes de résilience personnelle comme des actes de résistance !

Les impacts des menaces auxquelles nous sommes confrontés en tant que militants et défenseurs transcendent notre travail et se répercutent pour créer de la peur et de l'anxiété dans notre vie quotidienne, pour nos familles et au sein de nos communautés. Un mauvais bien-être peut même menacer la durabilité et l’efficacité des mouvements populaires. Si nous sommes épuisés ou si nous souffrons de dépression et d’anxiété, nous sommes moins susceptibles de prendre de bonnes décisions ou d’être efficaces dans notre travail individuel et collectif. Nous pouvons également nous retirer et nous isoler, compromettant notre capacité à soutenir nos collègues et nos communautés au sens large.

Heureusement, il existe sept mesures fondées sur des données probantes que vous pouvez prendre pour améliorer votre bien-être et votre résilience, dès aujourd’hui.

1. Maintenir une bonne hygiène du sommeil, notamment en établissant une routine nocturne régulière et un environnement de sommeil agréable, si possible.

Le sommeil est vital pour la santé et le bien-être. Cela aide notre cerveau à traiter ce qui s’est passé pendant la journée et influence notre humeur et nos réactions émotionnelles. L'adulte moyen a besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Ne pas bénéficier d’un sommeil de qualité suffisant affectera de nombreux aspects de votre vie éveillée. Le manque de sommeil ou les perturbations du sommeil affecteront votre humeur, votre concentration et votre mémoire et, à long terme, peuvent affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre tension artérielle, par exemple. Que vous ayez tendance à bien dormir ou que vous ayez des difficultés à passer une bonne nuit, il est important de maintenir de bonnes habitudes en matière de sommeil.

Du mieux que vous pouvez, essayez de créer un environnement frais, sombre et calme dans lequel dormir. Retirez tout ce qui a trait au travail de l'endroit où vous dormez, y compris votre téléphone si possible. Au moins une heure avant de vouloir vous endormir, évitez de manger, de boire (surtout de l'alcool et de la caféine), de fumer, de regarder des écrans et toute activité stimulante, y compris l'exercice. Si vous devez utiliser un écran, limitez votre exposition à la lumière bleue en diminuant la luminosité et en utilisant un paramètre ou une application pour réduire les émissions de lumière bleue. Essayez de mettre de côté vos soucis et votre liste de choses à faire et favorisez consciemment un état de repos et de relaxation. Lorsque cela est possible, couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin, en sortant à la lumière naturelle dès que cela est possible. L’exercice régulier pendant la journée favorisera également la durée et la qualité de votre sommeil.

Soyez attentif à tout changement soudain et inexpliqué dans la qualité et la quantité de votre sommeil ou dans votre horaire habituel de sommeil et d’éveil. Compléter un journal de sommeil ou l'utilisation d'une application de suivi peut vous aider à identifier tout changement. Des changements dans vos habitudes de sommeil peuvent indiquer que votre hygiène du sommeil nécessite une attention particulière en suivant les directives ci-dessus. Vous pouvez également intégrer des techniques de relaxation supplémentaires, telles que des exercices de respiration et de méditation, à votre routine du coucher pour vous aider à vous concentrer sur le présent et à mettre vos inquiétudes de côté. Si votre sommeil ne s'améliore pas, vous devriez consulter un professionnel de la santé ou un professionnel de la santé mentale. Les troubles du sommeil, tels que l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos, peuvent bénéficier d'un soutien spécialisé, tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

2. Mangez des repas réguliers et maintenez une alimentation saine.

La nourriture que nous choisissons de manger, le moment où nous la mangeons et la quantité que nous consommons sont tous essentiels à notre santé et à notre bien-être. Nos niveaux d’énergie, notre humeur, nos performances et notre santé à long terme sont tous influencés par nos choix alimentaires quotidiens.

Le travail que nous effectuons peut être exigeant, et il est parfois tentant de recourir à la caféine ou à des collations sucrées pour traverser une journée stressante. De même, des horaires chargés peuvent nous encourager à sauter des repas occasionnels ou à manger à des heures irrégulières, comme tard le soir. Ces choix contribueront à des pics et des chutes de votre glycémie et peuvent vous donner envie de plus de glucides que vous n’en avez réellement besoin. À long terme, une mauvaise alimentation et une mauvaise alimentation peuvent entraîner des problèmes de santé, notamment l’obésité, le diabète et l’hypertension. Il est donc important de prendre des décisions conscientes concernant ce que nous mangeons et le moment où nous mangeons.

Il peut être utile de planifier à l’avance et d’avoir des aliments et des collations saines à portée de main et de ne pas faire les courses lorsque vous êtes fatigué ou affamé. Choisissez des aliments riches en protéines et faibles en gras saturés et trans (bien qu’il soit important d’avoir de petites quantités de gras mono- et polyinsaturés dans votre alimentation). Mangez chaque jour au moins cinq à sept portions (80 grammes chacune) d’une variété de fruits et légumes.

Rester hydraté vous aidera également à maintenir votre niveau d’énergie et votre concentration tout au long de la journée. Les recommandations officielles sur la quantité de liquide dont vous avez besoin chaque jour varient d'un pays à l'autre, mais se situent généralement autour de deux litres (dont environ un cinquième provient de la nourriture que nous mangeons). En général, c'est une bonne idée de boire au moins un verre d'eau à chaque repas et entre les repas ; avant, pendant et après l'exercice ou l'activité physique ; et si vous avez soif.

3. Marchez, faites de l'exercice ou faites du sport régulièrement.

L’exercice régulier présente de nombreux avantages qui vont au-delà des impacts physiques évidents liés à l’amélioration de notre santé cardiovasculaire et au renforcement de notre corps. La recherche montre que l’exercice régulier est l’un des meilleurs moyens de réagir au stress, de réduire l’anxiété, d’augmenter l’estime de soi et d’améliorer le sommeil. L'exercice provoque une libération d'endorphines et d'autres neurotransmetteurs (messagers chimiques), notamment la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine. Ces substances chimiques du cerveau jouent toutes un rôle important dans la régulation de l’humeur et la réduction du niveau de stress.

Les exercices de plus haute intensité, notamment la course à pied, l’aérobic et le sport, apporteront les plus grands bienfaits pour la santé physique. Mais même intégrer une activité modérée – comme la marche rapide ou le vélo – à votre routine quotidienne aura des impacts positifs, surtout si vous la combinez avec une réduction des comportements sédentaires le reste du temps. Il est également important d'incorporer des activités qui renforcent vos principaux muscles, comme le yoga ou le jardinage intensif. Dans l'ensemble, cela vous aidera à choisir des activités que vous aimez et que vous attendez avec impatience, plutôt que de vous imposer un régime strict que vous estimez être devrait s’engager, mais il arrive souvent qu’il n’y parvienne pas. Si vous avez un handicap ou une mobilité réduite, il y aura probablement toujours des activités aérobiques et des exercices de résistance et de flexibilité adaptés à vos capacités physiques.

Intégrer régulièrement de l'exercice et des activités physiques à votre emploi du temps vous encouragera également à prendre des pauses et à maintenir un équilibre travail-vie personnelle plus sain. Pour certaines personnes, les sports d’équipe et d’autres activités physiques plus sociales peuvent offrir des avantages supplémentaires, car l’appartenance à un groupe nous offre des objectifs communs, des contacts sociaux et un sentiment de connexion, qui contribuent tous à améliorer le bien-être.

4. Abordez les maladies ou les blessures physiques et donnez-vous le temps de guérir.

Il est tentant de croire que notre travail est si important et notre charge de travail si lourde que nous n’avons pas le temps d’être malade. En fait, continuer à travailler lorsque nous ne nous sentons pas bien est préjudiciable à la fois à notre rétablissement à court terme et à notre bien-être à long terme. Si vous ignorez régulièrement les maladies et les blessures, vous pourriez contribuer au développement de maladies plus graves et chroniques. Vous pouvez également être amené à recourir à des mécanismes d’adaptation malsains, comme une utilisation excessive d’analgésiques ou une consommation excessive de caféine. Bref, si vous vous demandez si vous allez assez bien pour être productif, c'est probablement une bonne idée de vous arrêter, de vous reposer et de récupérer.

Travailler malgré la maladie peut également être préjudiciable aux autres. Les maladies infectieuses peuvent facilement se propager au sein d’une communauté ou d’un lieu de travail, ainsi qu’aux bénéficiaires et aux autres personnes avec lesquelles nous travaillons. Nous pouvons également affecter l'efficacité et le bien-être de nos collègues si nous sommes présents, mais irritables, distraits et improductifs.

Il est important d’explorer si les symptômes physiques récurrents sont liés à des pressions psychologiques. Les problèmes physiques, tels que les migraines et le syndrome du côlon irritable, peuvent être au moins partiellement déclenchés par le stress et l’anxiété. Quelles que soient les raisons de votre maladie ou de votre blessure, adoptez une approche de soins personnels et donnez-vous le temps de guérir. Suivez les conseils ici sur le sommeil, l’alimentation, l’exercice, la méditation, éviter les drogues et l’alcool et rester en contact avec vos amis proches et votre famille. Parlez à un professionnel de la santé dès que possible si vous avez des inquiétudes.

5. S'engager quotidiennement dans des pratiques d'autoréflexion et de contemplation.

Nous avons tous des rôles multiples et complexes au sein de nos familles, de nos communautés et de nos lieux de travail. Pour beaucoup, l’ère numérique signifie que nous sommes joignables par nos collègues et autres personnes à tout moment et en tout lieu. Et les médias sociaux et le cycle d’information 24h/7 et XNUMXj/XNUMX exigent notre attention constante. Dans ce contexte, il est important de laisser la place à l’excès d’action.

Un large éventail d’activités quotidiennes peut faciliter l’introspection et la contemplation. Il s’agit notamment de tenir un journal, de lire, de jardiner, de cuisiner ou d’écouter de la musique. De telles activités peuvent améliorer notre sentiment d’équilibre, de gratitude et de bien-être. Au-delà de cela, il existe de nombreuses pratiques introspectives ou spirituelles qui aident à calmer notre esprit, à réguler notre corps et à créer un plus grand sentiment d’aisance et de contentement.

La méditation est une pratique de contemplation et de concentration sur un objet, une pensée, un son, une visualisation, un mouvement ou une respiration particulier. La méditation de pleine conscience, en particulier, a gagné en popularité ces dernières années, parallèlement aux preuves croissantes de son efficacité. La pleine conscience est un état psychologique de conscience ; c'est être présent dans l'instant présent, sans jugement. Il a des effets bénéfiques prouvés sur le stress, la concentration et la réactivité émotionnelle. Vous pourrez peut-être accéder à des cours de méditation dans une variété de traditions localement ou poursuivre une pratique quotidienne en solo à l’aide d’un livre ou d’une application.

Si vous êtes une personne de foi, la méditation et la prière contemplative constituent peut-être déjà une pierre angulaire de votre vie, et vous trouverez probablement un sens profond à ces pratiques spirituelles et à d’autres.

L’autoréflexion peut également être favorisée par le mouvement. Par exemple, le yoga est une pratique ancienne qui favorise la santé et la relaxation à travers des postures ou des poses et en travaillant avec la respiration et la méditation. Outre ses bienfaits physiques, il peut réduire le stress, l’anxiété et la dépression et améliorer le sommeil. D’autres formes d’activité physique, comme la marche dans la nature, peuvent être un moyen de favoriser la relaxation et un sentiment de calme.

6. Ne consommez pas de drogues ou d’alcool pour faire face au stress ou à un traumatisme.

La consommation de drogues récréatives présente des problèmes complexes pour la santé et le bien-être. Les individus, les communautés et les sociétés diffèrent tous sur les questions de légalité, d’abstinence et de notion de préjudice. Mais n’oubliez pas que si vous enfreignez la loi du pays dans lequel vous vivez, vous mettez en danger vos moyens de subsistance et potentiellement votre vie de famille.

En tant que substance psychoactive socialement acceptable dans de nombreuses sociétés, l’alcool présente des défis particuliers. L'« alcoolisme caché » de ceux qui boivent régulièrement à la fin d'une journée chargée ou stressante peut avoir un impact négatif sur les membres de la famille, les amis et les collègues de travail, car il peut entraîner des sautes d'humeur, de la fatigue et/ou des maladies plus fréquentes. Si vous buvez régulièrement, vous devez viser deux ou trois jours sans alcool par semaine et ne boire qu'avec modération à d'autres moments. Mais il est utile que chacun d’entre nous évalue systématiquement et honnêtement ses choix en matière d’alcool et soit attentif à ne pas sombrer dans la dépendance. Le Test d'identification des troubles liés à la consommation d'alcool (AUDIT), conçu par l'Organisation mondiale de la santé (OMS), peut vous aider à auto-évaluer votre consommation d'alcool et à identifier ses implications sur votre santé et votre bien-être. Il est disponible dans plus 40 langues .

En général, les signes indiquant que vous entretenez une relation malsaine avec une substance incluent des gueules de bois ou des dépressions régulières, la consommation de drogues ou d'alcool seul ou en secret et la priorité accordée à votre accès à des drogues ou à de l'alcool par rapport à d'autres responsabilités personnelles et professionnelles. Si vous reconnaissez l’un de ces comportements, il pourrait vous être utile d’en parler à un professionnel de la santé ou à un professionnel de la santé mentale. N'oubliez pas que l'alcool et d'autres drogues récréatives peuvent interagir entre eux et avec les médicaments prescrits pour réduire leur efficacité ou créer des effets inattendus et potentiellement graves.

7. Entretenez des relations avec vos amis, votre famille, vos collègues et les membres de la communauté qui peuvent vous soutenir.

Le soutien de personnes de confiance est le facteur le plus important pour prévenir et atténuer les effets néfastes du stress et du mauvais bien-être. Malheureusement, notre poursuite d’objectifs professionnels et personnels, notre passion pour une cause sociale ou environnementale, ou simplement une lourde charge de travail peuvent conduire trop d’entre nous à négliger nos relations. Pire encore, nous pouvons parfois canaliser inutilement nos frustrations et nos déceptions vers les personnes « les plus sûres » de notre vie : les amis, la famille et les collègues de travail.

Il est crucial d’entretenir vos relations clés. Essayez de veiller à ce qu’il y ait ouverture, confiance et respect mutuel entre vous. S’il y a des conflits ou des ruptures dans vos relations familiales, demandez-vous si et comment ils peuvent être résolus, en étant conscient de la nécessité de vous protéger des relations néfastes. Si vous n'habitez pas à proximité de vos amis proches et de votre famille, donnez la priorité au maintien d'une communication régulière avec eux et veillez à ce qu'ils se sentent connectés à votre vie quotidienne et vous à la leur. N'oubliez pas de consacrer du temps aux enfants et aux membres âgés de votre famille et de votre communauté, en tant qu'individus ainsi qu'en groupe.

Il peut être utile d’examiner régulièrement votre équilibre travail-vie personnelle pour vérifier que vos priorités ne se sont pas éloignées de vos relations sans que vous vous en rendiez compte. Soyez proactif et faites un effort conscient pour réserver du temps pour appeler ou socialiser avec vos amis et votre famille. N'oubliez pas que les réseaux sociaux, les SMS et les appels vidéo peuvent nous aider à rester en contact et à nous sentir connectés, mais veillez à ne pas laisser la communication numérique remplacer le contact en face à face lorsque cela est possible.

L'intégration de ces sept étapes dans votre routine quotidienne limitera le fardeau des attaques et du harcèlement sur vous et vos proches et vous aidera à rester dans la lutte pour les droits et la justice.